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  • 新手跑步如何突破瓶颈?间歇跑训练秘籍助你提升耐力实现 PB

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    如果你想不断提高耐力并达到PB,那么间歇跑是最好的选择。间歇跑一直是精英跑者的训练秘诀,也是成熟跑者常用的训练方法。在跑者心目中,它是“高级训练”和“艰苦训练”的代名词。那么间歇跑到底是什么?如何进行间歇跑训练?下面的内容将为您详细解答。

    什么是间歇跑?

    间歇跑是指快速跑一段时间,休息一下,然后再跑,然后休息,如此连续循环。间歇跑以高强度着称,疲劳是间歇跑的核心特征之一。

    间歇跑之所以比较累,是因为在最大摄氧强度训练时,身体主要利用无氧糖酵解来提供能量。在此过程中,糖的无氧分解会产生乳酸。乳酸是一种酸性物质。当体内乳酸产生的速度大于排出的速度时,它就会大量积聚在体内,让你很快感到疲惫。这就是间歇跑训练累的根本原因。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练对照_间歇跑训练马拉松

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    间歇跑的本质

    间歇跑的本质是在最大摄氧强度下进行训练。

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    最大摄氧量(VO2max)是指人体在大量肌肉的长期剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧气的能力达到极限时,每分钟能吸收的氧气量。数量。

    在间歇跑的过程中,你基本上可以达到你的最大摄氧量,也就是说,在间歇跑的时候,你必须达到与你的最大摄氧量相对应的强度,才能达到最好的效果。但反过来看,如果强度没有达到最大摄氧量或者超过最大摄氧强度,其实就不是间歇跑训练。

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    好的训练模型与坏的训练模型

    间歇跑训练通常采用500米至1000米多组的训练模式。间歇跑只需要你以最大摄氧强度进行训练。超出这个速度,片面追求速度,实际上就是把间歇跑训练变成了冲刺跑训练。

    良好的间歇跑训练模式

    下图中,横轴代表时间,纵轴代表间歇跑训练时的摄氧量水平。训练期间摄氧量增加,间歇休息期间摄氧量减少。一个好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量,配速稳定不失速度。

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    间歇训练模式不佳

    从下图可以看出,前两组确实可以达到最大摄氧量,但后一组由于过度疲劳,心率来不及恢复。血乳酸浓度一旦急剧升高,就很难下降,导致血乳酸堆积越来越多。这导致速度显着下降。如果速度下降,摄氧量自然会下降。

    虽然你很累,但是你的速度没有前两、两组那么快。这是一种旨在片面追求疲劳的错误训练模式。

    真正科学的间歇跑标准

    间歇跑步通常需要达到最大心率的 90% 到 100%。每组训练的时间控制在3至5分钟。每组训练时间与休息时间的比例应为1:1。 500~1000米多组训练模式是间歇跑最常用的模式。真正科学的间歇跑的标准要求如下。

    ●各组均可达到最大摄氧强度。对于跑步者来说,可以衡量的指标就是心率保持稳定。完成后面几组后心率不下降,但完成后面几组时允许心率略有上升,因为此时心率和强度不再是线性相关的。

    ●无速度损失,每组完成时间相同。

    ●休息时间是一样的,所以当你完成接下来的几组时,你就不用因为无法恢复而延长休息时间。

    马拉松间歇跑训练对照_间歇跑训练马拉松_马拉松间歇跑训练配速图表

    ●虽然很累,但可以忍受,不会导致呕吐或精疲力竭。

    了解您的最佳间歇跑配速

    跑者应该根据自己当前的马拉松成绩或未来的马拉松PB成绩,找到适合自己的间歇跑配速。在间歇跑中不能盲目追求速度而不考虑个人的实际能力。如果您想找到适合自己的配速,可以参考下表。

    马拉松间歇跑训练配速图表_马拉松间歇跑训练对照_间歇跑训练马拉松

    间歇跑训练马拉松_马拉松间歇跑训练对照_马拉松间歇跑训练配速图表

    间歇跑步并不意味着速度越快,跑步效果就越好。只有找到适合自己的间歇跑配速,循序渐进地训练,才能科学有效地提高跑步速度,达到PB。

    以上内容来自戴建松老师所著的《无伤跑法二:跑步技术优化与训练改进》一书。无论你为什么开始跑步,通过在跑步中学习跑步,你都可以跑得更好!愿你轻如鸿毛,奔跑不受伤,不断进步!

    跑步就是跑步,过程就是目标

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